フルマラソンを走るためのトレーニングについて

ランニング
Qちゃん
Qちゃん

おはようございます、こんにちは、こんばんは

Qちゃんです。

2月22日に予定していた湘南国際マラソンが中止になり、次の大会を探していますが、近場でなかなか大会がみつかりませんね。

ということで、今日は初フルマラソンに向けた自分の練習方法を公開していきたいと思います。

はじめに

思い起こせば、ランニングを始めたのは2020年の8月ですね。
コロナで体重が増加し80㎏になったこと、無呼吸症候群のため血中酸素濃度を測定しようとFITBITを購入にしたところから始まりました。

ただ走るのも何なんで、フルマラソンを完走しようと目標を立てて取り組むことに。

1ヵ月目(2020年8月)

まずは走る習慣をつくるということで

目標
1日:3㎞
月間:65㎞
という設定をしました。

初めの1ヵ月は歩く速度と変わらないくらいのスピードでしたね。
5日走っては1日休み、5日走っては1日休みを1ヵ月繰り返しました。
過去の記録を見てみましたが1㎢ 9分とかですね。(いや~懐かしいですね~)
ただ、1ヵ月走り続けたころには1㎢7分を切るくらいのペースで走り終わり

結果

1ヵ月71㎞

2-3ヵ月目(2020年9-10月)

だいぶ走るのにも慣れてきたので以下のように目標をたて2か月つづけることに

目標
1日:4-5㎞
月間:75㎞
1㎞
:6分10秒切る

目標達成に当たり、週5日走る習慣を作ることを目標に設定しました。
ただ走るだけでなく、1週間に1-2回は30秒ダッシュ、1分ダッシュ、2分ダッシュ等を組み込み
心拍数190を超えるくらいの追い込みを加えることを試みました。

10月に入ってから週に1回8km、9㎞、10㎞と距離を伸ばしていくようにしました。

平日の走り込みは淡々と4-5㎞走ることに集中し、週末の走り込みでダッシュをしたり、距離を延ばしたりと調整することで脚力が身に付きましたね。

結果

9月:90㎞
10月:114㎞
10月末に1
5分58秒

4-6ヵ月目(2020年11月-2021年2月)

ここから距離を伸ばしていくことになります。
そのために以下の目標を立てました

目標
10㎞:1km 6分10秒ペースで走る
月間:115㎞

11月中に10㎞を走れるようになり、12月には10㎞を1時間=1㎞ 6分切るベースで走れるようになりました。
また1月には最大距離を15㎞まで伸ばしていきました。

結果

11月:94㎞
12月:113㎞
1月:184㎞
1月末に10㎞ 5分39秒ペース

を達成。

しかし、2月に入って1月に184㎞と負荷をかけすぎたせいかひざを痛めここから2か月はしれなくなりました。。。。

7-8ヵ月目(2021年3-4月)

2月中旬から4月末まで休養を余儀なくされ、おやすみをすることに。。。。
4月からは軽くランニングをし始めました。

9ヵ月目(2021年5月)

5月よりランニングを再開しました。
まずはまた走れるようにということで、特に目標は設定せず、週に5回、1日5㎞、週末は少しづつ距離を伸ばし、5月末には10㎞まで走れるように復活しました。

10-13ヵ月目(2021年6-9月)

足も完全回復し、まずはハーフマラソンにエントリーということで、10月に2日に海の見える公園Yokohama ビーチサイドマラソンというハーフマラソンを目標に以下のように設定しました。

目標
10㎞:6分ペース
月間:150km
1㎞:5分切り

結果

6月:150㎞
7月:150㎞
8月:128㎞
9月:144㎞
6月に1㎞ 4分55秒

1km5分を切るの10カ月もかかりましたね。初めの2-3か月は早くなるペースも早かったのですが、この先はなかなかタイムが縮まらない日が続きました。

いいわけですが、目標建てたんですけどね、8月、9月は暑さで距離が稼げず、10㎞以上は走れませんでした。

さすがに9月の中旬に10月2日にハーフマラソンがあるので15㎞走り込み、本番に挑みました。

10月2日ハーフマラソン出場

ハーフマラソンの結果は以下のようになりました。

年代別順位69位
21km2時間4分58秒
平均ペース:5分55秒

大会ということもあり、かなりハイペースになってしまい、最後の3㎞はかなりフラフラな状態で走っていたことを記憶しています。

もちろん次の日は筋肉痛祭り。

14ヵ月目以降(2021年10月-2022年2月)

10月にハーフマラソンを走ったので2月に行われる湘南国際マラソン(フルマラソン)にエントリーするも中止。

次のフルマラソンを探していますが、まだいい大会が見つかりませんね。今は淡々と以下のメニューをこなしています。

目標

週5日走る
平日:5㎞、内1kmは心拍数が190を超えるダッシュ(5分を切るペース)
休日1:10㎞
休日2:20㎞
月1回:30㎞

ハーフマラソンに続いて10月22日に30kmチャレンジ、結果は以下の通り。

30㎞:3時間6分57秒
平均ペース:6分10秒

25㎞までは順調にはしれていましたが、26㎞を超えたあたりで急に燃料切れになり、残り3㎞はひどいもので7分台。本番に向けてエネルギー補給のタイミングが課題と分かりました。
このペースだとフルマラソン、ギリギリ4時間半切れるかきれないかってところですね。

その後、11月~1月は30㎞トライするも途中でひざに痛みが出て棄権することになりました。

最近の結果

2月12日20㎞を走ろうと思って軽く走り始めたところ、思ったよりも調子よく、結果以下のようになりました。

20㎞:1時間54分32秒
5分40秒ペース

20㎞の自己ベスト更新となりました。前半3㎞は特に意識していませんでしたが、途中ペースが落ちることなく、最後まではしれました。最後の2㎞は公道なのでStop&Goなので、タイムが遅いのはしかたないですが、このペースはフルマラソン4時間ペースです。
コロナで大会が中止になっていますが、早くフルマラソンに参加してみたいですね。

おわりに

Qちゃん
Qちゃん

最後までお付き合いいただきありがとうございました。

走り初めのころはできる限り走る日を作ろうと頑張ってきましたが、最近はタイムを意識して走るようにしています。

1年半地道に走り続けると結果も見えてきますね。

ランニングだけでなくいろいろなことも日々の積み重ねだと思っていろいろ頑張っていきたいと思います。

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